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Cardápio para colesterol alto: os vilões e os aliados

Nem todo colesterol é ruim. Na verdade, o corpo produz e usa colesterol em muitas funções, como na produção celular e de alguns hormônios. Em excesso, porém, ele se torna um risco para doenças cardiovasculares, como infarto e derrames. A estimativa é de que a cada ano dois milhões de brasileiros apresentem a condição. Nesses casos, é importante fazer mudanças no cardápio para prevenir o colesterol alto.

O colesterol é carregado pelo corpo em moléculas chamadas lipoproteínas e existem duas principais: as boas (HDL) e as más (LDL). A LDL deposita o colesterol dentro das artérias. Já a HDL transporta o colesterol para o fígado, que o descarta ou o encaminha para a produção hormonal. 

 

Por que modificar o cardápio é importante para quem tem colesterol alto?

Boa parte do colesterol vem da alimentação. Mas a genética também determina uma certa quantidade de colesterol que cada corpo produz naturalmente. Sendo assim, fica impossível eliminar por completo o colesterol do corpo (e nem é indicado que se tente).

A quantidade máxima recomendada de LDL-colesterol é de 130 mg por decilitro de sangue, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Mas isso só é detectado com exames laboratoriais, visto que uma pessoa com colesterol alto não apresenta sintomas físicos.

Se os níveis estiverem fora dos recomendados, é importante iniciar um tratamento, pois a condição pode durar anos ou a vida inteira se nada for feito. Isso inclui uso de medicação, mudanças no estilo de vida, como a prática de atividade física, e especialmente alterações no cardápio para evitar o colesterol alto.

 

Veja dicas sobre o que evitar e no que apostar na hora de montar um cardápio para evitar o colesterol alto

A dica fundamental para quem tem colesterol alto é: deixe as gorduras saturadas fora do cardápio! Elas aumentam o nível de LDL, o colesterol ruim. Mantenha o consumo de gorduras saturadas em menos que 7% do consumo total de calorias diárias. Os alimentos mais gordos são leite integral e laticínios, manteiga, carne vermelha, chocolate e óleo de palma (adeus, Nutella!).

Também é importante diminuir o nível de consumo de colesterol que vem da alimentação. O ideal é consumir menos de 200 mg por dia. Comidas com muito colesterol são ovos e carne de fígado ou outros órgãos. Mas fazer dieta não significa só eliminar alimentos do prato. Pelo contrário, ao montar um cardápio para colesterol alto é interessante incluir alimentos que são aliados na redução do colesterol. Veja a seguir:

 

1 - Fitoesteróis

O que são: Substâncias antioxidantes que diminuem o colesterol e o LDL no sangue.

Onde são encontrados: Óleos vegetais, nozes, feijão, legumes e verduras

Recomendação diária: 1 a 3 g.

 

2 - Ômega-3 e Ômega-6

O que são: Ácidos graxos com propriedades que modificam a composição química do sangue, aumentando os níveis de HDL e diminuindo os de LDL.

Onde são encontrados: Peixes como salmão, atum e truta e óleo de canola, oleaginosas e óleos vegetais.

Recomendação diária: Varia conforme recomendação médica. 

 

3 - Fibras

O que são: Carboidratos não digeríveis presente em alimentos derivados de vegetais, diminuem a absorção de gorduras pelo organismo.

Onde são encontrados: Frutas e cereais integrais, especialmente a aveia.

Recomendação diária: 25 g.

 

4 - Antioxidantes e flavonoides

O que são: Substâncias que protegem o coração, evitam que o LDL oxide e previnem a formação de coágulos.

Onde são encontrados: Vinho tinto, chá verde e chocolate com alto teor de cacau.

Recomendação diária: Indeterminada.

 

5 - Azeite de oliva

O que é: Fonte de gorduras insaturadas e ômega-9, que ajuda a diminuir o LDL.

Onde são encontrados: No azeite de oliva (sempre dar preferência ao extra virgem).

Recomendação diária: Indeterminada.

 

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